ЗОЖ

           

пишу эту памятку для всех, кто интересуется правильным питанием и тренировками с железом. последнее время часто приходится рассказывать как и что, поэтому проще было написать все что знаю и как это делаю я -) пусть это будут тезисы, собранные мною из прочитанных статей, советов моих тренеров и из опыта других спортсменов. а на картинках, кстати, мой любимый спортсмен - Frank Zane. в 35 лет и в 70... тренировка
  1. необходимо понять цель твоих тренировок, и исходя из нее составить график тренировок. моя цель, например - рост мышечной массы, увеличение гибкости и выносливости мышц. поэтому я чередую тренажерный зал с аэробной нагрузкой и групповыми занятиями йогой.(ну если честно, с фитнес-йогой, что ничего общего с настоящей йогой не имеет, но дает то, что мне нужно, а именно - какую никакую растяжку). для тех, кто хочет скинуть лишний вес или удержать имеющийся необходимо совсем другая нагрузка и соответствующий этому режим. и для начала, я рекомендую рассчитать свой индекс массы тела ИМТ
  2. известно, что мышечные волокна различаются по своему типу: медленные мышечные волокна и быстрые мышечные волокна. и тренировать их надо по-разному. поэтому необходимо так же пройти тест на типы мышечных волокон, обычно делают тест на "верх" и "низ".
  3. обязательно рекомендую вести дневник тренировок (вот примерно как у меня) хотябы первые 2 года, где есть таблица с упражнениями и количеством подходов и повторений. суть дневника: управлять ростом мышц. Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка. Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!
  4. для разнообразия упражнений я использую программу на android JEFIT.Pro.Workout.Fitness где есть возможность выбирать и чередовать упражнения для определенной группы мышц, которые имеют особенность привыкать к нагрузкам в повторяющихся упражнениях. поэтому программа помогает разнообразить нагрузку на группу мышц, чтобы убрать привыкание и продолжить гипертрофию.
  5. количество тренировок. сейчас я занимаюсь 2 раза в неделю, хотя первые несколько лет тренировки были 4 раза в неделю, а потом три. алгоритм нагрузкой простой- я загружаю одну или две мышцы за одну тренировку. например, у меня 4 блока упражнений: грудь, ноги-бицепс, спина-трапеция, плечи-трицепс. сейчас я делаю в первую неделю 2 блока, во вторую оставшиеся два. иногда меняю блоки, например: грудь-бицепс, спина-плечи, ноги-трицепс. суть повтора этих блоков в периоде гиперкомпенсации мышцы, что составляет примерно от четырех дней до недели. т.е. если ты делаешь грудь в понедельник, то следущее упражнение на грудь должно быть не ранее недели, чтобы грудная мышца восстановилась адаптировалась к тренингу, иначе возможен мышечный катаболизм. кстати, тема защиты мышц от катаболизма серьезная и я еще остановлюсь на ней в теме питания.
  6. по количеству подходов и повторений все просто: 3-4 подхода, 10-12 повторений. чем меньше количество повторений, тем на более силовую работу мышцы расчитана тренировка, при увеличении повторений более 15 мышца входит в режим тренировки на выносливость. минимальное количество повторений должно быть шесть, потому как мышца должна нагружаться не менее 20 сек. на начальном этапе рекомендую делать пару подходов и 8-10 повторений.
  7. так же периодично я перехожу на систему суперсетов. это работа с отягощениями, при которой выполняется без отдыха несколько упражнений, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц.
  8. очень часто я использую систему пирамиды. существует 2 основных вида, когда вес с каждым подходом увеличивается и наоборот, когда вес с каждым подходом уменьшается. я иногда совмещаю эти 2 вида и выхожу на рабочий вес в самом верху пирамиды (с повторением в 6 раз), а потом снижаюсь вниз до начального веса ( с повторением 12 раз).
  9. раз или два раза в месяц я посвящаю отдельную тренировку аэробной нагрузке (плавание или бег-ходьба). не менее 40 минут под нагрузкой. в осовном я хожу на беговой дорожке под углом 15 градусов (это возможный максимум на ней) со скоростью от 4,5 до 5,0, поддерживая пульс не более 85% от МЧСС, т.е порядка 120 ударов. (220-возраст). этот же принцип я использую для аэробной тренировки.
  10. разминка обязательна! я делаю каждый раз перед началом тренировки общую разминку 5-10 мин. на все группы мышц. сверху до низу. заминку (для программы набора мышечной массы) рекомендуют делать на беговой дорожке. а вообще заминка выполняется в конце тренировки и состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечно сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д.
питание
  1. про питание написано очень много статей и даже книг, но суть их сводится к одному: режим потребления продуктов выбирается исходя из твоей цели тренировок и из твоих индивидуальных особенностей организма. поэтому не буду вдаваться в общие условия питания, которые для каждого свои, но расскажу про свои, которые в корне поменялись после 45 лет.
  2. я приверженец системы Монтиньяка с его научным подходом и логичной системой распределения продуктов по гликемическому индексу. рекомендую обязательно прочитать книгу "ужинайте и худейте" (для меня всегда была проблема с ужином. вечером хочется покушать, а нельзя). или вот: Секреты питания Монтиньяка (скачать)
  3. после долгих исканий, экспериментов и консультаций с тренерами, я выработал свой алгоритм питания. суть его в том, чтобы распределить потребление углеводов и белков в течении дня. берем сутки, выделяем время бодрствования и делим его пополам. так вот, в первой половине (у меня это до 18.00) бодрствования мы кушаем все что хотим (не забывая про правильное питания по монтиньяку), а во второй половине кушаем только белки или если у вас тренировка, то кушаем белки и углеводы с саааамым низким содержанием гликемического индекса. отказываемся от соли и сахара, белого хлеба (для меня это легко, потому что я их почти не ем с 30 лет)
  4. количество белков в сутки: 2 гр. на 1 кг. веса, количество углеводов: 5 гр., жиров 1 гр, количество калорий в сутки расчитываем тут (не забываем добавлять 60 0ккал в дни тренировок). из них 30% потребностей в энергии покрывает белок, 60% - углеводы, 10% - жиры.
  5. в течении дня я могу выпить гидроизолят сывороточного протеина, если не набираю достаточно суточного белка, вечером же, если нет творога, пью казеин, потому что он дольше усваивается. так же перед каждой тренировкой и после BCAA - его я смешиваю с любым изотоником, раз или два в год пропиваю витаминный комплекс и комплекс для связок. гейнеры уже не пью с тех пор как сдвинул свой вес с 71 кг до 81-)
  6. итак, чтобы избежать разрушение мышц необходимо:1.загружаться сложными углеводами за 1-2 часа до тренировки и в предыдущие приемы пищи. так у вас будет максимум гликогена.2. сократить время тренировки до 60 минут. если вам этого мало, добавьте в неделе еще 1 тренировку.3. перед тренировкой принять порцию BCAA!! согласно инструкции на упаковке. 4. перед тренировкой необходим полноценный отдых ( и это даже не обсуждается). стоит ли париться по поводу разрушения мышц на тренировке? решать вам, но даже 50г мышечной массы, которые удастся сохранить, за 10 тренировок превращаются в 500 г, а за год - в 5 кг.
  7. нужно понимать, что принцип постепенности в формировании оптимального пищевого рациона очень важен, особенно в начале пути. Резкое изменение привычного режима питания потенциально опасно для здоровья, в первую очередь страдает пищеварительная система.
  8. по поводу воды: вам необходимо полностью поменять свое отношение к водному балансу, если суточное потребление у вас меньше 2 литров!
ПОНЕДЕЛЬНИКВТОРНИК
ГРУДЬНОГИ-БИЦЕПС
1Жим штанги лежа - Хаммер1Жим ногами
2Сведение рук на тренажере2Выпрямление ног
3Жим штанги лежа на наклонной доске3Сгибание ног
4Полловеры на прямых и согнутых руках4Подъем на бицепс стоя
5Кроссовер на блоке5Концентрированное сгибание рук
6Жим штанги на скамье с обратным наклоном6Разгибание в запястьях
7Разведение рук с гантелями лежа7Штанга 7*3 (верх, низ, полная амплитуда)
8Гиперэкстензия8Опускание на бицепс на тренажере
9Подъем на носки стоя9Сгибание рук на скамье Скота Ezштангой
10Скручивания обратные10Подъем колений к груди в висе
ЧЕТВЕРГПЯТНИЦА
СПИНА-ТРАПЕЦИЯДЕЛЬТА-ТРИЦЕПС
1Подтягивание1Жим штанги сидя
2Тяга вниз на блоке (супинация)2Подъем гантелей через стороны
3Тяга блока к поясу сидя3Подъем гантелей перед собой
4Тяга гантелей в наклоне4Подъем гантелей в стороны в наклоне
5Тяга штанги в наклоне5Тяга штанги к подбородку стоя
6Тяга вниз узким хватом6Французский жим
7Шраги7Жим из за головы одной рукой
8Шраги на наклонной скамье8Тяга вниз на блоке узким хватом
9Боковые подъемы головы9Отжимание на брусьях
10Скручивания на шаре прямые10Подъем на наклонной доске
интересные ссылки. видео: статьи:
  • 1, 2, 3, 4, 5.
  • в своё время мне очень помогла книга Турчинского "ВЗРЫВНАЯ ФИЛОСОФИЯ" -посему, настоятельно рекомендую ее прочитать.
п.с. пост, возможно, будет дополняться
.